人们常说，“多晒太阳，能补充维生素D”，的确，可单单晒太阳就够了吗？一文带你了解正确地补充维生素D3。

1.维生素D3从哪儿来？起什么作用？

维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后就变成了维生素D3。皮肤经太阳紫外线照射后可以产生维生素D，有助于钙的吸收，可皮肤产生的维生素D是没有活性的，必需经过肝脏和肾脏的活化成为活性维生素D才能发挥作用。

维生素D能促进肠道对钙的吸收，如果没有足够的维生素D，吃再多的钙都可能成为废钙而不为肠道吸收；能增加肌力，进而降低跌倒以及骨折风险；还能增加骨密度；促进骨骼形成（骨矿化）。近年来的流行病学研究发现，维生素D水平与心血管疾病、2型糖尿病、肺结核等多种疾病的发生风险存在负相关。

2.哪些人容易出现维生素D缺乏？

1）婴幼儿：骨骼的生长发育快，对维生素D和钙的需求量大，常规的饮食无法满足需要，所以经常发生缺钙、佝偻病等情况，甚至终身骨骼畸形；

2）正常女性：绝经后失去了雌激素的正常调节，钙丢失增加，久而久之也会发生骨质疏松，年老后的驼背、脊柱弯曲，还会发生稍有外力就莫名其妙的骨折；

3）成年人：由于晒不到太阳（久坐办公座、打伞或涂防晒霜）和不良的生活习惯（长期饮酒、爱喝咖啡）导致维生素D的缺乏，钙丢失增加，老年后也容易骨质疏松、骨折等；

4）老年人：普遍骨质疏松，容易骨折、肌萎缩、认知功能障碍和跌倒；

5）某些疾病患者：慢性胃肠病患者、慢性肝病、慢性肾病，因维生素D吸收或活化能力受限，导致体内维生素D缺乏。还有些慢性病患者如糖尿病患者，钙丢失过多，也容易发生骨质疏松、骨折、转移性血管钙化等。

3.如何获得足够的维生素D？

在生活措施上，要增加日照时间，多吃富含维生素D食物等。

建议接受充足的阳光照射。不过，现代都市空气污染，人们日照的时间越来越少，即使有日照机会，一些人过于严格的防晒，比如全年厚涂防晒，穿防晒衣，出门打伞等会减少晒太阳合成维D的机会。此外，考虑到富含维D的食物有限，动物性食物中只有含脂肪高的海鱼和蛋黄中有相对含量较多的维生素D3。所以，针对一些特殊人群，如婴儿、孕妇、乳母及老年人，仅靠日常的饮食很难得到足够维生素D，应据情况予以维生素D制剂补充约400~800 U/d，随餐服用吸收更好。推荐这些人群亦可进行血清25（OH）D水平筛查。指南指出，血清25（OH）D水平以50~125 nmol/L为宜，达不到50nmol/L的人群建议补充维生素D3。

摄入日常量的维生素D极少会发生中毒，如果长期摄入大量维生素D补充剂，出现如食欲减退、厌食、烦躁、多汗、恶心、呕吐、腹泻或便秘，逐渐出现烦渴、尿频、夜尿多等症时，及时停药。